要想跑的好 预防比治疗更重要!

要想跑的好 预防比治疗更重要!
2018年11月26日 11:16 体育综合
资料图。 资料图。

  随着跑步和马拉松大热,经常性参加马拉松、相互比拼跑量和速度成为越来越多人的家常便饭。

  但是随着盲目增加运动量和强度,忽视自身的特点和弱点,随之而来的伤痛成为跑友最头痛的问题。

  首先要清楚的是,伤病是运动训练中非常正常的现象,也是很难避免的。许多优秀运动员经常受到伤病困扰,并不是因为训练不科学,也不是因为后勤和医疗保障不够,这是运动训练到达人体极限的必然结果。

  所以大家需要勇于正视伤病,没有必要谈“伤”色变。只要避免大伤病(反复、持续,影响几个月或几年,对运动生涯影响很大),减少小伤病(两周内可明显好转),就基本达到损伤预防的目标。

  “膝”不如人,更需勤练

  幸福的膝盖都是相似的,不幸的膝盖则各有各的不幸。人体的膝关节非常复杂,又极为重要。一旦出现问题,确实会极大影响到我们的运动表现和生活质量。

  膝关节损伤可以占到运动损伤总数量的25%左右,那么膝关节损伤类型有哪些?引起膝关节损伤的原因是什么呢?

  下面将会给大家介绍膝关节损伤原因的外部因素和内部因素,以及如何进行力量、拉伸练习。

  点击阅读:《“膝”不如人,更需勤练》

  如何避免跑步后身体“变差”现象?

  跑步作为一种越来越流行的健身方式,它的好处比如减肥、加强心肺功能、加强免疫力等等是显而易见的。但另一种现象是跑步后反而身体“越来越差”,经常感冒生病,精神状态也不如从前。

  其实,跑步后身体暂时“变差”是正常现象,只要保证系统科学的训练,身体功能会达到一个新的平衡,许多问题都会消除。而如果训练不科学以及过度训练,会造成身体健康状况持续变差,这就更难恢复了。

  点击阅读:《如何避免跑步后身体“变差”现象?》

  跑步时,髋关节“弹响”是怎么回事?

  部分跑友在跑步中经常会遇到髋关节“弹响”的情况,每跑一步,就觉得髋关节发出一阵响声(一般无疼痛,偶尔也可能出现疼痛),让人担心不已、甚至以为腿断了。其实,这是一种常见的“弹响髋”,如果处理得好,问题并不大。

  弹响髋是指髋关节在主动伸屈活动(比如行走、跑步)时,出现听得见或感觉得到的响声。弹响髋分为关节内型(内侧)和关节周围型(外侧)两种,其中以髋关节外侧弹响多见。内侧和外侧的弹响髋,成因和应对方法都不同。

  点击阅读:《髋关节“弹响”,究竟是何原因?》

  跑者该如何保护膝关节“四大韧带”

  膝关节是人体最大且构造最复杂的关节,也是跑步中损伤机会较多、最受关注的关节。膝关节(胫骨、股骨关节,这里不包括髌股关节)中有内侧副韧带、外侧副韧带、前交叉韧带、后交叉韧带。

  这四大韧带,分别限制膝关节胫骨的外翻、内翻、前移、后移对于稳定膝关节的运动、维持正常功能有重要作用,它们的损伤也是常见的,膝关节的韧带损伤约占所有膝关节损伤的40%。

  所以认清这四大韧带的功能、损伤特点,对跑步损伤预防来说是有帮助的。

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  提高跟腱承受能力,降低受伤风险

  身边有很多跑友月跑量动不动就上400KM,年跑量更是惊人,训练的积极性毋庸置疑。

  但如果训练前的热身不够充分,加上长期的休息恢复时间不足,很容易导致慢性损伤的发生。尤其是跟腱部位,跟腱损伤是常见的运动性损伤,

  点击阅读:《提高跟腱承受能力,降低受伤风险》

  如何有效缓解运动后肌肉酸痛?

  无论是“跑步小白”还是“资深跑者”,肌肉酸痛是在跑步训练过程中的一大难题。一般在超负荷训练后都会发生肌肉酸痛,特别是平时训练不够的人,或者长时间中断了训练又重新开始的人,往往都会感到明显的肌肉酸痛。

  肌肉酸痛是在运动过程中无法避免的,因此如何减轻并消除酸痛成为跑友们关心的问题,并且肌肉酸痛与机体的超量恢复呈积极正相关的关系。

  点击阅读:《如何有效缓解运动后肌肉酸痛?》

  跑步过程中“手臂”为何会发麻?

  
无论训练还是比赛,相信很多跑友都曾出现过这种感觉——“手臂发麻”,有时候完全失去正常知觉。跑步的力量来源主要靠腿部,以及躯干核心肌群(腰腹部)支撑。

  手臂虽然有摆动,但基本是一种自然的、机械的摆动,用力很少(除了全力冲刺的时刻),按理说手臂肌肉的疲劳也远小于腿部。今天,我们就来分析一下跑步时手臂麻木的现象。

  点击阅读:《跑步过程中“手臂”为何会发麻?》

  如何正确对待小腿静脉曲张?

  
小腿静脉曲张俗称“炸筋腿”,是一种非常常见的疾病。

  静脉曲张会给日常的生活带来一定的不适与痛苦,而对于跑步爱好者来说,不适感和担忧、疑惑可能就更多了。静脉曲张到底能不能跑步?需要注意什么?

  点击阅读:《如何正确对待小腿静脉曲张?》

  如何避免跑步后身体“变差”现象?

  跑步作为一种越来越流行的健身方式,它的好处也估计被“说烂”了,比如减肥、加强心肺功能、加强免疫力等等。

  但随着跑友们不断挑战自我,经常参加马拉松比赛,运动量和强度越来越大,跑步后反而身体“变差”成了越来越普遍的问题,令许多跑友疑惑和头疼。

  点击阅读:《如何避免跑步后身体“变差”现象?》

  状态不佳是训练不足,还是训练过度?

  水平再高的运动员,竞技状态也不可能一直保持在同一水平线上,出现高低起伏是很正常的事。当你经历一个忙碌的赛季之后,可能会出现身体疲惫不堪、运动能力突然下跌的现象。

  需要知道的是,过度疲劳和训练不足导致的状态下滑,本质和表现都不尽相同,也要区别对待。

  点击阅读:《状态不佳是训练不足,还是训练过度?》

  膝关节有弹响声,还能继续跑步吗?

  跑步中有时我们会发现膝盖处会发生弹响,有的人可能只是响一次后就不再响了,有的人可能只要用力一蹬腿就会响,甚至一步一响,导致最后不敢再继续跑下去了。

  这种现象我们称它为弹响膝,是膝关节活动时周围肌腱滑动、或关节撞击发出的声音和震动。

  关节的弹性实际上分为两种:一种为生理性的弹响,比如我们掰或压手指发出声响一样;另一种是病理性弹响,磨损到一定程度膝关节就会出现关节炎,退性形变等。

  点击阅读:《膝关节有弹响声,还能继续跑步吗?》

  跑前“热身”,你真的懂?

  随着气温的升高,有时候还没开跑就出了一身汗,让许多业余跑友觉得跑前没有必要再进行热身运动,会跳过训练前的热身步骤,直接开跑。

  从而导致以膝关节、踝关节和腰髋部损伤为主的训练伤高发,其中很重要的一个原因是训练准备工作不充分,忽视训练前热身运动。

  点击阅读:《跑前“热身”,你真的懂?》

  “脚踝力量”强弱决定你跑步水平高低

  当你跑步时足和踝最先与地面接触,整个身体和地面的力通过缓冲、支撑或推进来完成跑步这项古老而最有生命力的运动,特别注意保护足踝尤为重要。

  总是能听到有人说脚踝受伤了,有人怪罪鞋子缓震不好、有人怪道路太硬。其实更重要的原因是你的踝关节缺乏力量的锻炼。

  (98跑)

膝关节训练跑步
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